Comment m’alimenter après l’effort ?

Pratiquer un exercice physique quotidiennement c’est top ; mais il est aussi important de respecter quelques règles au niveau alimentaire et notamment pendant la période qui suit l’effort. Opter pour une alimentation adaptée te permettra d’optimiser ta récupération et tes performances. Au contraire, une mauvaise hygiène alimentaire pendant les périodes de récupération peut annihiler les résultats acquis pendant la séance.

Mais alors, je mange quoi après l’entraînement ?

 

LE REPOS

La 1ère chose à faire après un effort physique plus ou moins intense n’est pas de manger, désolée ! En effet, le corps aura surtout besoin de repos :

  • Tu peux prendre un bain chaud, idéal pour détendre les muscles,
  • T’allonger quelques instants,
  • Faire quelques respirations conscientes ou pourquoi pas une petite méditation?

L’idée est de laisser l’organisme revenir à son équilibre.

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L’HYDRATATION

À égalité avec le repos, vient l’hydratation : il est essentiel de s’hydrater avant, pendant et aussi après l’effort. Il s’agit de recharger ses réserves en eau : il convient donc de s’hydrater abondamment.

Le choix de la boisson après l’effort dépendra de ce dernier. Si tu es un sportif occasionnel, une eau de source fera l’affaire. Fais attention à choisir une eau la plus faiblement minéralisée possible. Si l’effort a été intense ou si tu es un sportif régulier et/ou professionnel une simple eau de source ne suffira pas. Plusieurs solutions s’offrent à toi :

  • Les infusions :
    • Menthe + reine des prés en prévention des raideurs, et douleurs articulaires
    • Romarin + thym en cas de fatigue physique
  • Une boisson à base de vitamine C comme le jus d’argousier pour soulager les douleurs musculaires après l’effort.
  • Les jus de légumes frais ou une ampoule d’eau de mer (Quinton) diluée dans un litre d’eau pour refaire son stock de minéraux.

On oublie le thé et le café, on jette les sodas et les bières !

L’eau isotonique : La boisson à tout faire

Les eaux isotoniques ou glucidiques sont les eaux de boisson de l’effort. Un conseil, évite celles vendues dans le commerce, elles sont très souvent trop concentrées en glucides et en colorants et entraînent des problèmes intestinaux.
Il s’agit d’une boisson dont les caractéristiques se rapprochent de ceux du plasma sanguin. Elle permet une meilleure absorption nutritive sans charger l’estomac. Cette boisson est principalement bue pendant l’effort mais bonne nouvelle, ça marche aussi pour la récupération.

Voici 3 recettes rapide à faire à la maison :

  • La toute simple : 1 litre d’eau + 1 cuillère à café de miel + 1 pincée de sel
  • ½ L d’eau + 25 cl de jus d’orange pressée + 1 cuillère à café de miel + 1 pincée de sel
  • 1 litre de thé vert + 1 cuillère à soupe de jus de citron + 1 cuillère à café de miel + 2 pincées de sel.

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SE RECHARGER

Un effort physique provoque une perte en macro et micronutriments plus ou moins importante selon l’intensité et la durée de la séance d’exercice physique. Ces pertes liées à l’entraînement devront être compensées par tes apports quotidiens. Toute la période d’après course, y compris le lendemain, constitue donc le moment privilégié pour recharger les réserves en nutriments (macronutriments et micronutriments). Il faudra entre autre, refaire son stock de glycogène (forme de glucose stocké dans le foie et les muscles) et de minéraux.

La collation :

Si tu as une petite faim, tu pourras faire un collation en attendant le prochain repas. La collation idéale pourra se constituer :

  • De fruits frais,
  • De fruits secs,
  • D’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, noix de cajou),
  • D’une portion de Granola Parfait,
  • De barres ou boulettes energétiques. Elles sont un en-cas intéressant mais même chose qu’avec les boissons isotoniques, il convient d’éviter les barres vendues dans le commerce et de privilégier le fait maison. Pour faire des barres ou boulettes énergétiques maison, munis toi seulement d’un mixeur et mélange les ingrédients qui te donnent envie.
    Par exemple : pruneaux + sirop d’agave + amandes + graines de tournesol ou Baies de Goji + noix de cajou + miel + noix de coco râpée.

 

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Le repas :

Le repas qui suit l’entraînement se composera idéalement :

D’une entrée de crudités de saison. Débuter le repas par une crudité à un double intérêt : d’abord pour l’apport nutritionnel puisque consommer des légumes crus permet de profiter au maximum de leurs vitamines et minéraux ; ensuite pour l’apport d’enzymes qui faciliteront la digestion du repas qui suivra.
Pour compléter cette entrée, assaisonne tes légumes d’une sauce riche en acide gras essentiels. Pour cela, incorpore dans ta vinaigrette une huile riche en Oméga 3 comme l’huile de lin, de colza, de chanvre, de noix ou de cameline BIO et de première pression à froid.

Ensuite, ton assiette sera constituée d’une protéine légère (oeuf, viande blanche ou poisson) et d’un mélange de légumes de saisons poêlés ou encore mieux cuits vapeur pour profiter d’un maximum de nutriments. Tu peux aussi remplacer la protéine légère par une céréale et/ou une légumineuse (lentilles, haricots, pois chiche, pois cassés…).

Évite de terminer ton repas par un fruit ; consommé en fin de repas il aura tendance à provoquer ballonnements et fermentation. Évite aussi le café en fin de repas puisqu’il bloque la digestion et empêche l’assimilation des nutriments consommés pendant le repas. C’est aussi un des premier déshydrateur du système ostéo-musculaire.

Si tu termines l’entraînement tard le soir tu feras attention à ne pas avoir un repas ni trop riche ni trop lourd qui pourrait ralentir les processus de régénération du tissu musculaire qui ont lieu pendant le sommeil.

Seront à éviter les aliments dits les plus encrassants pour l’organisme, c’est-à-dire ceux qui produisent le plus de déchets. On retrouve la charcuterie, les viennoiseries, les abats, les amidons/féculents, la viande rouge, les produits laitiers et plus généralement, tous les produits industriels. Au contraire, tu privilégieras toujours une alimentation non transformées, consommées à l’état brut et BIO pour bénéficier d’un max de nutriments.

 

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TU ES UNIQUE

Pour conclure, garde toujours en tête que chaque sport et surtout chaque sportif est unique (une danseuse ne s’alimentera pas de la même façon qu’un rugbyman!). N’hésites pas à faire appel à un praticien de santé – naturopathe pour un suivi personnalisé. La prise en charge du sportif en naturopathie sera programmée en fonction des besoins et des objectifs de chacun.

Tu verras la différence en terme de bien être physique et de performance.

FONCE

 

N’hésite pas à partager tes expérience sportives en commentaires. Quel sport pratiques-tu ? Qu’as-tu l’habitude de manger ou grignoter avant, pendant et après l’effort ?

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